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Constipation et mode de vie

Stress

Un lien entre esprit et digestion

Contrariétés, demandes excessives au travail, disponibilité constante et problèmes relationnels… tout ce qui entraine une pression morale peut avoir un impact négatif sur votre digestion. L’organisme est sensible et peut être facilement affecté par des changements d’habitude, par le stress et l’anxiété. Une étude britannique a par exemple démontré que le système digestif des patients atteints de dépression est considérablement plus lent que la moyenne. Plus la dépression est sévère et moins les intestins fonctionnent vite, selon les scientifiques.

Restez zen

Si vous avez des soucis, parlez-en à votre famille et vos amis. Pensez aussi au sport, un véritable exutoire, et trouvez-en un qui vous convienne. L’activité physique, si minime soit-elle, permet de se défouler et d’évacuer le stress accumulé toute la journée. Aérez-vous en pratiquant de l’exercice physique en plein air comme la course, le tennis ou le stretching, accessible à tous et qui permet au corps de retrouver souplesse et flexibilité...ou partez pour une promenade. Des exercices réguliers, à raison de 30 minutes chaque jour, peuvent réduire l’anxiété et les pensées négatives. En les libérant, vous retrouverez ainsi une certaine sérénité et un transit plus harmonieux. Testez également les différentes techniques de relaxation existantes comme la méditation, le yoga ou l’entrainement autogène. La plupart sont basées sur la respiration, qui permet d’assurer au corps un retour au calme et un bien-être important.

Pensez à bien dormir

Etre détendu(e) passe aussi par un bon sommeil. En manquer influence votre transit intestinal qui peut être perturbé par une grande fatigue. Pour bien dormir, sachez repérer votre « temps idéal » de nombre d’heures de sommeil et tentez de le respecter. Veillez aussi à maintenir un environnement agréable dans la chambre (literie de qualité, oreiller adapté à votre position de sommeil, température de la pièce d’environ 19°). Evitez les diners trop lourds et copieux. Prenez éventuellement un bain tiède en fin de journée pour vous détendre. Sachez que vous endormir convenablement permet à votre transit de bien redémarrer le matin. Pensez aussi aux tisanes de plantes comme l’aubépine, la valériane ou la passiflore. Les infusions apaisent le stress et les troubles du sommeil et vous aident à boire davantage en participant ainsi à une meilleure régulation du transit intestinal.


Hormones

L’influence des hormones

Les femmes souffrent statistiquement plus de constipation que les hommes. Si les causes ne sont pas tout à fait claires, les scientifiques soupçonnent néanmoins les hormones féminines de jouer un rôle. En En effet, les oestrogènes et progestérones détendent les muscles du corps, dont ceux de l’intestin.

La ménopause implique des changements hormonaux majeurs dans l’organisme et peut être à l’origine de plus de stress. Durant cette période, la production d’oestrogène diminue, ce qui affecte l’équilibre hormonal. Chaque femme vit différemment ce passage de vie, mais un ralentissement du transit et une constipation associée sont des effets secondaires plutôt fréquents.


Vacances et voyages

Modification du mode de vie

Voyager est synonyme de nouvelles expériences, mais aussi d’un nouvel environnement qui n’est pas sans impact sur votre digestion. Aliments inconnus, changement de fuseaux horaires et climat différent sont autant de causes fréquentes de constipation en voyage. Ne soyez donc pas étonné si votre estomac et intestin sont perturbés par des ingrédients et des épices exotiques, des quantités inhabituellement importantes et des aliments riches combinés à un changement de routine et des températures plus élevées que la normale. Il est normal d’avoir besoin de quelques jours d’acclimatation, un temps variable selon la prédisposition naturelle des organismes de chacun. Pour faciliter votre adaptation, essayez de manger léger, privilégiez des aliments riches en fibres, en particulier dans les pays aux climats chauds et buvez plus d’eau, de jus ou de thé qu’à l’accoutumée.

Manque d’hydratation

Si vous transpirez beaucoup, buvez plus pour limiter les pertes en eau de votre organisme et rééquilibrer les choses. Il est important que vous puissiez boire en toute sécurité, c’est à dire sans avoir peur de ne pas pouvoir aller aux toilettes, même si vous êtes à l’extérieur.

Médicaments

Certains médicaments peuvent également entrainer une constipation (par exemple, des médicaments contenant du fer ou encore de l’aluminium). Demandez conseil à votre médecin, il pourra peut-être vous proposer des alternatives médicamenteuses.

Causes psychologiques

Il se peut aussi, comme beaucoup de personnes, qu’il vous soit difficile d’aller aux toilettes en dehors de votre environnement habituel. Si la propreté vous angoisse, pensez à vous munir de lingettes désinfectantes ou de protections en papier disponibles pour les sièges de toilettes.


Activité physique

L’activité physique est votre alliée santé au quotidien. La majorité des sports font travailler les muscles abdominaux, essentiels pour lutter contre la constipation!

Nul besoin de vous transformer en athlète ni de trop augmenter votre niveau d’activité physique pour influencer favorablement votre transit intestinal. La première des choses est de ne pas rester inactif. Fixez-vous un objectif marche quotidien et essayez de vous passer de votre voiture. Une promenade à pied ou en vélo, ainsi que des exercices réguliers, à raison de 30 minutes par jour, peuvent avoir un effet relaxant bénéfique tout en réduisant votre stress. Voici quelques exercices de gymnastique à tester:

Abduction de la hanche : stimulation de votre centre d’énergie

Allongez-vous sur le côté droit de façon à ce que votre corps forme une ligne droite. Etendez vos bras au dessus de votre tête et placez de dos vos mains face contre face. Respirez profondément dans cette position. Déplacez ensuite votre bras gauche et votre jambe gauche l’un vers l’autre jusqu’à ce que vous puissiez toucher votre jambe du bout des doigts. Revenez enfin à votre position initiale en inspirant. Répétez plusieurs fois de suite l’exercice en changeant de côté à chaque fois.

Le crocodile : massage des organes internes

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur vos mains, en regardant vers le bas. Tout en inspirant, levez une jambe sans tourner vos hanches, puis baissez la jambe en expirant. Répétez l’exercice en changeant de jambe à chaque fois.

Le crabe : étirements et renforcements

Couchez vous sur le dos et ramenez vos jambes serrées contre votre poitrine en saisissant vos genoux, tête maintenue au sol. Inspirez lentement dans cette position en gardant la tête et toute la partie supérieure de votre corps au sol. Tout en continuant d’inspirer, tirez vos genoux vers votre menton avec les orteils étirés. Puis expirez en relâchant toute la tension. Répétez l’exercice plusieurs fois de suite.


Alimentation

Adoptez des habitudes alimentaires saines pour garder un bon transit. Même de petits ajustements peuvent aider à maintenir votre système digestif en bon état de marche.

Faites 3 à 4 repas par jour

Il est conseillé de prendre 3 vrais repas quotidiens et d’y ajouter une collation si besoin. La consommation de fibres journalière recommandée est de 30 à 45g. Répartissez-la sur plusieurs repas en prenant par exemple du muesli avec un fruit au petit-déjeuner, des pâtes ou du riz au blé complet accompagnés de légumes le midi ou d’une salade composée, un repas équilibré. En cas de fringale entre les repas, pensez aux légumes et fruits crus qui vous rassasieront et sont plus riches en fibres que des produits sucrés.

Fixez-vous des règles alimentaires stables

Pour bien fonctionner, votre transit a besoin de repères. Ce que vous mangez, mais également quand vous le mangez, ont un impact sur votre digestion. Accordez-vous au moins 15 minutes pour le petit-déjeuner et une demi-heure pour le déjeuner et le dîner. Prenez vos repas à table, si possible à heure fixe, en évitant les plateaux télé. Mâchez lentement et apprenez à savourer ce que vous ingérez. Cela facilitera la digestion et le transit.

Augmentez votre consommation de fibres

De nombreux aliments savoureux sont riches en fibres. Ajoutez à vos menus pruneaux, pêches, poires, carottes, haricots et brocolis. Epluchez les fruits et légumes n’est par contre pas une bonne idée, car c’est dans la peau que l’on trouve une grande quantité de fibres et de minéraux. Pensez aux graines de lin, qui contiennent également des acides gras omégas 3 très riches pour la santé et vous aident à garder une digestion saine. Vous pouvez ainsi en ajouter une cuillère à café avec votre yaourt. Plus votre alimentation sera variée et plus elle sera riche en minéraux, vitamines ou fibres, alliées de votre transit.

Une bonne hydratation avant tout!

Les fibres ont besoin d’eau! Sans cela, elles se révèlent inefficaces. L’eau est la seule boisson indispensable à votre organisme. C’est elle aussi qui hydrate vos selles et facilite le transit. Pour couvrir l’ensemble de vos besoins quotidiens, buvez au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. Vous pouvez varier les plaisirs en alternant entre eau plate, gazeuse, aux arômes naturels, en tisane et en buvant également thé, café, potages et jus, seuls ou mélangés avec de l’eau. Attention aux milkshakes, aux sodas et boissons sucrées et alcoolisées qui sont à consommer avec modération. S’il fait chaud, que vous transpirez ou faites du sport, pensez à augmenter votre consommation d’eau.

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Comprendre la constipation